- Huberman recomienda entre 150 y 200 minutos de cardio en zona 2 semanalmente para mejorar salud y longevidad.
- La zona 2 equivale al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, mantenida en ejercicios como caminata rápida, trote suave o ciclismo moderado.
- El cardio en zona 2 puede integrarse fácilmente en actividades cotidianas, no solo en sesiones de entrenamiento específicas.
- No existe una cifra única para todos; la recomendación debe adaptarse a la condición física individual y al estilo de vida.
Cada vez más personas buscan fórmulas para cuidar su salud y calidad de vida, adaptando sus rutinas a los conocimientos que proporciona la ciencia sobre longevidad y bienestar. En este contexto, la importancia de mantenerse activo físicamente y de encontrar un equilibrio entre alimentación, ejercicio y descanso se ha convertido en un tema recurrente, tanto entre expertos como en la conversación pública.
Uno de los divulgadores científicos más influyentes en el ámbito de la salud y el envejecimiento es Andrew Huberman, neurocientífico y profesor en la Universidad de Stanford. A través de su canal de YouTube y su pódcast, Huberman Lab, comparte habitualmente recomendaciones basadas en la evidencia para optimizar el cuerpo y la mente, priorizando métodos respaldados por la investigación más actual.
¿Por qué 150 minutos de cardio a la semana?
Según Andrew Huberman, dedicar entre 150 y 200 minutos semanales a ejercicio cardiovascular en zona 2 es una de las estrategias más eficaces para mejorar la salud del corazón, el cerebro y aumentar la esperanza de vida. Esta recomendación aparece de forma constante en sus intervenciones, y es compartida por organizaciones como la OMS y la American Heart Association.
La zona 2 hace referencia a entrenar a una intensidad moderada, calculada normalmente entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para estimarla, se suele emplear la fórmula de restar la edad a 220, y luego aplicar el porcentaje correspondiente. Por ejemplo, una persona de 40 años tendría una frecuencia máxima estimada de 180: su zona 2 estaría entre 108 y 126 latidos por minuto.
Actividades recomendadas para mantener este rango incluyen caminar a ritmo ligero, trotar suavemente o montar en bicicleta a velocidad moderada. El objetivo principal es mantener una conversación sin llegar al agotamiento, e incluso poder respirar únicamente por la nariz durante el ejercicio.
Huberman insiste en que los beneficios de estas rutinas se extienden más allá de la salud cardiovascular: mejoran la resistencia, aceleran la recuperación ante esfuerzos, ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas y reducen el riesgo de lesiones o desgaste físico.
Cómo integrar el cardio en la vida cotidiana
Para muchas personas, cumplir con los 150-200 minutos de cardio semanales puede parecer complicado debido a las obligaciones familiares o laborales. Sin embargo, Huberman recalca que no es necesario reservar sesiones largas de gimnasio para lograrlo. Según el propio experto, él mismo integra la mayor parte de este cardio en su rutina diaria: desde caminatas rápidas por la ciudad, trotes suaves al aire libre, hasta utilizar trayectos cotidianos como oportunidad para moverse más.
En conversaciones con otros expertos como Andy Galpin, Huberman menciona la importancia de aumentar la cantidad de movimiento general durante la semana. Ejercicios como pasear al perro, ir andando al trabajo, cargar la compra o aprovechar reuniones telefónicas para caminar contribuyen significativamente a alcanzar el objetivo recomendado sin la necesidad de entrenamientos estructurados.
La ciencia detrás de la recomendación y sus matices
La cifra de 150 minutos semanales no es una ocurrencia personal de Huberman, sino que está respaldada por numerosos estudios científicos sobre longevidad y prevención de enfermedades. Investigaciones publicadas en revistas como el British Journal of Sports Medicine han mostrado que mayores niveles de fitness cardiorrespiratorio se asocian con menor riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular.
Eso sí, los propios expertos matizan que no hay una cantidad “mágica” universal. El impacto de la actividad física varía según edad, sexo, genética y estado de salud previo. Para quienes parten de una vida sedentaria, incluso rutinas más cortas pueden suponer mejoras notables. Mientras, los deportistas entrenados requerirán volúmenes mayores para seguir progresando.
También se advierte que hacer más ejercicio no siempre es mejor. Existe lo que se denomina curva J invertida: el ejercicio moderado protege, pero el exceso puede traer riesgos, especialmente a nivel cardíaco, según algunos estudios médicos.
Huberman, sin embargo, recalca en sus intervenciones el valor de la flexibilidad: lo importante es moverse de forma regular, adaptando la rutina a las circunstancias personales y sin obsesionarse por alcanzar cifras exactas cada semana.
Cardio, salud mental y motivación
Además de los beneficios físicos, el cardio en zona 2 está relacionado con mejoras en el bienestar mental. El ejercicio moderado facilita la liberación de endorfinas, ayuda a regular el estado de ánimo, disminuir el estrés y mejorar el sueño. Por eso, tanto Huberman como otros especialistas abogan por concebir el entrenamiento como una inversión en salud general, más allá de la pérdida de peso o de la apariencia física.
En la actualidad, numerosos dispositivos inteligentes y aplicaciones, como el Apple Watch, han facilitado el registro y seguimiento de estos minutos de actividad, permitiendo a los usuarios monitorizar sus progresos y mantener la motivación. Sin embargo, Huberman y otros expertos coinciden en que lo fundamental es encontrar una fórmula que encaje con el día a día de cada uno y que resulte sostenible a largo plazo.
Las recomendaciones de Andrew Huberman sobre los 150 minutos de cardio en zona 2 han puesto el foco sobre una estrategia sencilla y al alcance de la mayoría. Incorporar movimiento regular en la rutina diaria no requiere grandes sacrificios ni entrenamientos complicados, sino pequeños momentos que contribuyen a una vida más saludable y plena. La constancia y la adaptación al ritmo personal son clave para obtener todos los beneficios físicos y mentales.