- Valter Longo destaca el papel crucial de la nutrición y el ayuno en la longevidad.
- Propone una dieta basada mayoritariamente en vegetales y grasas saludables, con consumo moderado de proteínas y frutas.
- Recomienda ayunos nocturnos de 12 horas y la Dieta que Imita el Ayuno (FMD).
- Insiste en complementar la alimentación con hábitos como el ejercicio diario y la moderación en azúcares.
Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, se ha consolidado como uno de los máximos referentes en el estudio de cómo la alimentación puede contribuir a aumentar la esperanza de vida. Sus propuestas, basadas en la investigación y la experiencia clínica, inciden en la importancia de ajustar tanto lo que comemos como el momento en el que lo hacemos a lo largo de toda nuestra vida, prestando especial atención a partir de la edad adulta.
Según Longo, la genética determina en cierto grado la posibilidad de alcanzar edades extremadamente avanzadas, pero asegura que la diferencia fundamental entre quienes viven hasta los 65 y los que superan los 90 años se encuentra en el estilo de vida y la dieta. Por eso, recomienda cuidar la alimentación desde una edad temprana y, sobre todo, a partir de los 20 años, aunque insiste en que nunca es tarde para poner en práctica hábitos saludables que favorezcan el envejecimiento saludable.
Las claves nutricionales de Longo para la longevidad
Entre las principales recomendaciones del experto, destaca la adopción de una dieta en la que alrededor del 80% de la energía provenga de carbohidratos complejos, en especial aquellos provenientes de cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y una cantidad moderada de frutas. A partir de los 60 años, aconseja aumentar la ingesta y diversidad de proteínas, especialmente para preservar la masa muscular y evitar la fragilidad asociada al envejecimiento.
Para quienes buscan opciones bajas en fructosa, menciona alimentos como limón, arándanos, frambuesas, guayaba, melón y sandía, ideales para aprovechar los beneficios de las frutas sin arriesgar un exceso de azúcares.
Ayuno y restricción calórica: El enfoque Longo
Otra de las propuestas fundamentales de Longo es la restricción alimentaria a una ventana de 12 horas cada día, favoreciendo así un ayuno nocturno que considera seguro y eficaz, salvo que se detecte pérdida de masa muscular, especialmente en personas mayores. Para quienes buscan beneficios adicionales, ha desarrollado la denominada Dieta que Imita el Ayuno (Fasting Mimicking Diet, FMD), que consiste en cinco días consecutivos al mes de bajo aporte calórico y proteico, principalmente de origen vegetal, seguida de una alimentación relativamente convencional el resto del mes.
El respaldo científico a este enfoque se refleja en estudios publicados en revistas de alto impacto, donde se ha comprobado que este tipo de dietas puede reducir la edad biológica, activar la autofagia y fomentar la regeneración celular, según los primeros ensayos en humanos y los resultados obtenidos en animales de laboratorio.
El equilibrio: dieta, ejercicio y pequeños placeres
Para el doctor Longo, el éxito de cualquier estrategia para una vida longeva radica en el equilibrio entre una alimentación adecuada y la actividad física diaria. No considera imprescindible practicar deporte de alto nivel; basta con introducir pequeños cambios en la rutina, como caminar, evitar el ascensor y cargar objetos, favoreciendo así la fortaleza muscular y la movilidad.
En lo relativo a la alimentación, prefiere las proteínas de pescado y marisco en lugar de carnes rojas, y recomienda legumbres como fuente principal de proteína vegetal. Además, apuesta por incluir en la dieta aceite de oliva virgen extra, frutos secos y cereales integrales. Un detalle interesante de su rutina es que no renuncia a pequeños placeres como el chocolate negro (mínimo 85% de cacao), que consume habitualmente tras la cena por sus beneficios antioxidantes.
Longo advierte que la dieta mediterránea, a pesar de sus virtudes, puede malinterpretarse, especialmente en lo referente al consumo de fruta y carbohidratos. Insiste en la importancia de la moderación, la variedad y la adaptación al contexto personal y recomienda evitar los productos ultraprocesados, los azúcares añadidos y las carnes procesadas.
Su trabajo internacional destaca por promover una nutrición flexible, personalizada y respaldada por la evidencia científica, así como en la advertencia de que siempre es recomendable contar con el consejo de un profesional de la salud antes de realizar cambios en la dieta. Los hábitos cotidianos, además de la genética, pueden marcar la diferencia en la calidad y duración de la vida.
