- La luz artificial nocturna afecta negativamente el sueño y la salud metabólica.
- La exposición a luces brillantes durante la noche incrementa el riesgo cardiovascular y metabólico.
- Las rutinas y el entorno doméstico pueden reducir el impacto de la luz en el descanso.
Cada noche, la presencia de luces intensas en dormitorios o entornos urbanos puede tener un profundo impacto sobre nuestro bienestar. Aunque muchas personas consideran que una luz encendida o el resplandor de dispositivos electrónicos resulta inofensivo, recientes investigaciones han empezado a revelar las consecuencias de este hábito cotidiano sobre la salud física y mental, especialmente en lo relacionado con los ritmos biológicos y la calidad del descanso.
Distintos estudios apuntan a que la exposición a la luz brillante después del anochecer altera la producción de melatonina, la hormona clave para regular el sueño, y afecta a procesos tan esenciales como la presión arterial o el metabolismo. El problema no solo radica en el desvelo o la fatiga, sino que se extiende a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas e incluso trastornos del estado de ánimo.
Luces nocturnas y riesgos para el corazón
Un estudio liderado por Daniel Windred y su equipo de la Universidad de Flinders analizó datos de más de 88.000 adultos, sumando 13 millones de horas de monitorización de luminosidad en el dormitorio y cerca de una década de seguimiento médico. Los resultados evidencian que dormir expuestos a luces brillantes, especialmente después de la medianoche, aumenta entre un 23% y un 56% la incidencia de problemas cardiovasculares como insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular y accidentes cerebrovasculares.
Esta relación se explica porque la exposición a unos 100 lux, típicos de la iluminación interior habitual, reduce drásticamente la melatonina nocturna. Al disminuir los niveles de esta hormona, se impide que los vasos sanguíneos se relajen y que la presión arterial se reduzca durante el sueño, lo cual puede afectar la recuperación física. Además, el seguimiento a largo plazo mostró que estos riesgos permanecen presentes independientemente de la edad, tabaquismo o duración del sueño.
Contaminación lumínica: una amenaza creciente
La luz artificial nocturna no se limita a las habitaciones, sino que la contaminación lumínica afecta ya al 99% de la población europea, según el Nuevo atlas mundial del brillo del cielo. Las ciudades y entornos rurales iluminados de forma constante han roto la antigua relación del ser humano con la oscuridad, alterando los ritmos circadianos que regulan nuestras funciones corporales.
Expertos y sociedades de cronobiología advierten que la luz nocturna “le dice” al cerebro que no ha terminado el día, produciendo desajustes en los procesos fisiológicos. Entre ellos, la inhibición de la melatonina y la alteración de otros ciclos hormonales como los de cortisol e insulina. Esto afecta al sueño profundo, incrementa la fragmentación del descanso y podría favorecer la aparición de obesidad, diabetes o incluso algunos tipos de cáncer, según investigaciones científicas internacionales.
Luz, metabolismo y peso corporal
No solo el corazón está en el punto de mira. Estudios del National Institutes of Health de Estados Unidos, con decenas de miles de participantes, han detectado una asociación entre dormir con luz artificial y el aumento de peso. Las mujeres que dormían con la televisión o una luz encendida tenían un 17% más de probabilidades de ganar al menos cinco kilos en cinco años en comparación con quienes descansaban en completa oscuridad.
La exposición luminosa nocturna interfiere con la calidad del sueño y también altera el metabolismo, además de influir en la liberación de hormonas relacionadas con el apetito y el gasto energético. Estos efectos persisten incluso después de tener en cuenta factores como dieta y actividad física, subrayando la importancia de mantener un ambiente oscuro por la noche para la salud.
Recomendaciones para un descanso saludable
Diferentes especialistas y organismos internacionales ofrecen consejos útiles para reducir el impacto de la luz brillante en la noche:
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos y pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul inhibe especialmente la producción de melatonina.
- Utilizar cortinas opacas, persianas gruesas o antifaces para bloquear la entrada de luz exterior.
- Reducir progresivamente la intensidad de la iluminación en casa conforme se acerca la hora de acostarse, priorizando luces cálidas y de baja potencia.
- Cubrir o apagar los LED de relojes y otros aparatos en la habitación.
- Usar luces nocturnas tenues solo cuando sea estrictamente necesario, como para ir al baño.
Para quienes viven en zonas urbanas o deben trabajar en turnos de noche, estas pautas son aún más relevantes, ya que la exposición prolongada puede tener efectos acumulativos en el organismo y aumentar la vulnerabilidad a trastornos metabólicos, cardiovasculares o del estado de ánimo.
Asegurar un ambiente nocturno oscuro, tranquilo y libre de distracciones ayuda a mantener el equilibrio natural del cuerpo y favorece una recuperación adecuada durante el descanso nocturno.
