- Los cambios fisiológicos y hormonales alteran el sueño en varias etapas vitales.
- Adolescentes, mujeres en menopausia y personas mayores experimentan dificultades distintas para dormir.
- Existen hábitos y estrategias específicas para mejorar el descanso según la etapa de la vida.
El sueño no permanece igual a lo largo de nuestra vida, sino que atraviesa modificaciones relacionadas con la edad y con procesos biológicos específicos. Desde la adolescencia hasta la vejez, diversos factores fisiológicos, hormonales y sociales pueden intervenir en nuestra capacidad para dormir bien y descansar de forma reparadora.
Aunque es común escuchar que dormir peor en ciertas etapas es algo normal, lo cierto es que la mayoría de estos cambios en el sueño tienen una explicación y, en muchos casos, pueden mejorarse con unas pautas sencillas de higiene del sueño adaptadas a cada situación. Conocer estas transformaciones nos ayuda no solo a entender lo que ocurre, sino también a tomar medidas que pueden marcar la diferencia en nuestra calidad de vida y salud general.
Adolescencia: el reloj biológico se rebela
Durante la adolescencia, el cuerpo y la mente están en plena ebullición. Cambios hormonales, sociales y emocionales afectan de manera directa el sueño. La National Sleep Foundation recomienda que los adolescentes duerman entre 8 y 10 horas cada noche, pero la realidad es que la mayoría no alcanza ni las siete horas. Según recientes investigaciones, el 93,5% de los adolescentes sufren un déficit importante de sueño.
Una de las causas principales es el síndrome de retraso de fase, un cambio en el ritmo circadiano que retrasa el momento en que les entra sueño y hace que tengan dificultades para despertarse temprano. El resultado es somnolencia diurna, peor estado de ánimo y menor rendimiento académico.
Además, factores como las actividades extraescolares a última hora, las cenas copiosas y el uso prolongado de pantallas antes de dormir contribuyen a que el descanso adolescente sea insuficiente. Los expertos proponen medidas como mantener horarios regulares, reducir exposiciones a pantallas antes de acostarse y evitar siestas largas, para ayudar a los jóvenes a mejorar la calidad del sueño.
Menopausia: cuando las hormonas influyen en el descanso
La llegada de la menopausia representa otra etapa crítica en las vidas de las mujeres. Las variaciones hormonales asociadas al fin de la etapa fértil provocan alteraciones significativas en el sueño. Se estima que más del 40% de las mujeres en perimenopausia y hasta el 60% en posmenopausia tienen dificultades para dormir, incluso en mujeres que no presentan otros síntomas claros de la menopausia.
Entre los problemas más habituales destacan el insomnio, la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas. La reducción de estrógenos y progesterona disminuye la síntesis de melatonina, clave para un correcto sueño nocturno. Además, los frecuentes sofocos nocturnos dificultan tanto la conciliación como el mantenimiento del sueño.
Para minimizar el impacto de estos síntomas, se recomienda ventilar bien el dormitorio, optar por cenas ligeras, evitar bebidas estimulantes y recurrir a terapias si es necesario. Los alimentos ricos en triptófano también pueden ser beneficiosos a la hora de facilitar el descanso, y acudir a un especialista ayuda a valorar la posibilidad de tratamientos específicos.
El envejecimiento y la fragmentación del sueño
Con el paso de los años, el sueño se transforma: se vuelve más superficial y fragmentado. A partir de los 50 años, el porcentaje de sueño profundo disminuye, lo que hace que el descanso sea más vulnerable a las interrupciones. Por esta razón, las personas mayores suelen despertarse varias veces durante la noche y, en ocasiones, recuperan parte de ese descanso perdido con pequeñas siestas diurnas.
No obstante, no es normal dormir peor simplemente por envejecer. Esta alteración suele estar relacionada también con un mayor riesgo de insomnio, apnea del sueño, enfermedades crónicas o dolor, así como con factores sociales como la jubilación, la disminución de actividad física o la vida solitaria.
Para que el sueño no se resienta durante la vejez, es recomendable mantener rutinas diarias, realizar ejercicio moderado a horas adecuadas, exponerse a la luz solar por la mañana y mantener la vida social activa. Evitar la luz azul de dispositivos al menos dos horas antes de dormir es otro consejo útil que ayuda a mejorar la calidad del sueño en esta etapa.
Al conocer cómo afecta cada etapa vital al sueño y siguiendo las recomendaciones específicas, es posible recuperar un descanso adecuado y cuidar la salud física y mental en cada momento de la vida.