- Andrew Huberman defiende la importancia del ejercicio cardiovascular moderado y el entrenamiento temprano para la salud y longevidad.
- La serotonina, clave en el bienestar emocional, se produce mayoritariamente en el intestino, según Huberman.
- Limitar el uso de redes sociales y combinar fuerza, resistencia y descanso forman parte de sus principales recomendaciones para una vida equilibrada.
- El neurocientífico también ha presentado técnicas científicas sencillas para problemas cotidianos, como el hipo.
En los últimos años, Andrew Huberman, neurocientífico y profesor en la Universidad de Stanford, se ha convertido en un referente mundial en la divulgación de buenos hábitos destinados a mejorar la salud cerebral, física y emocional. A través de su pódcast y de intervenciones en medios, ha conseguido llevar al gran público las recomendaciones más recientes de la ciencia para vivir mejor y más tiempo, abarcando desde el ejercicio físico hasta la gestión de la energía o el uso de la tecnología. Para profundizar en cómo cuidar tu cerebro, puedes consultar nuestro artículo sobre importancia de la salud cerebral.
Su capacidad para traducir conceptos complejos en consejos aplicables ha hecho posible que miles de personas adopten rutinas respaldadas por la neurociencia contemporánea. Sin embargo, sus propuestas no están exentas de matices ni de críticas. En este artículo repasamos de forma imparcial y estructurada los pilares de la filosofía de Huberman, centrándonos en el ejercicio cardiovascular, la importancia de la serotonina intestinal, el papel del autocuidado y la gestión de la tecnología.
El papel del ejercicio cardiovascular en la longevidad
La actividad física regular es uno de los pilares más destacados en el discurso de Huberman. Según el neurocientífico, dedicar entre 150 y 200 minutos semanales de ejercicio en zona 2 -una intensidad moderada equivalente al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima- puede tener un profundo impacto en nuestra salud cardiovascular, cerebrovascular y esperanza de vida. Estas recomendaciones, que aparecen en varios episodios de su pódcast, se basan en estudios científicos y revisiones sistemáticas que vinculan un mayor nivel de fitness cardiorrespiratorio con la reducción de riesgos de enfermedades crónicas y mortalidad. Si quieres entender mejor cómo potenciar tu longevidad, también puedes revisar los avances en los relojes biológicos.
Zona 2 no implica entrenamientos extenuantes, sino caminatas rápidas, trotes suaves o actividad física continuada donde resulte posible mantener una conversación sin dificultad. Huberman recalca que la constancia y la integración de este ejercicio dentro de las rutinas diarias son fundamentales, sin necesidad de reservar largas sesiones en el gimnasio. Desde caminar más durante el día hasta pasear a buen ritmo o usar la bici para desplazamientos cotidianos, cualquier estrategia que sume movimiento es válida.
Además, matiza que el beneficio del cardio depende del estado de cada persona, su edad, nivel de condición física y otros factores individuales. Por tanto, no existe una cantidad universal que garantice longevidad: la regularidad y la adaptación a cada caso son más importantes que el número exacto de minutos.
Entrenamiento temprano y energía sostenida
Otra de las recomendaciones clave de Huberman es aprovechar las primeras horas de la mañana para realizar ejercicio. Según sus investigaciones y experiencia personal, entrenar dentro de las tres horas tras despertarse tiene efectos positivos sobre el nivel de energía, concentración y estado de ánimo durante toda la jornada. También puedes consultar nuestro artículo sobre beneficios de la luz solar en el bienestar.
Este hábito ayuda, entre otras cosas, a eliminar la adenosina acumulada durante la noche -responsable de la sensación de cansancio matutino-, y facilita la liberación de dopamina y adrenalina, neurotransmisores relacionados con la motivación y el enfoque mental. Huberman aconseja esperar al menos 90 minutos antes de tomar el primer café para potenciar estos efectos y evitar el bajón que ocurre cuando la cafeína deja de enmascarar el sueño.
No hace falta realizar sesiones largas o intensas: una rutina breve, movilidad articular, caminatas rápidas o ejercicios de fuerza con el propio peso pueden ser suficientes para activar el sistema nervioso y marcar un tono positivo para el resto del día.
Serotonina y salud intestinal: más allá del cerebro
Uno de los hallazgos que Huberman ha popularizado es el papel del intestino en la producción de serotonina, un neurotransmisor esencial para el equilibrio emocional. Contrariamente a lo que se suele pensar, la mayor parte de la serotonina no se fabrica en el cerebro, sino en el sistema digestivo. A través del nervio vago, el estado de la flora intestinal influye en la regulación del ánimo, el apetito y la sensación general de bienestar.
Para favorecer la salud intestinal y, por tanto, optimizar la producción de serotonina, Huberman recomienda consumir de dos a cuatro porciones diarias de alimentos fermentados bajos en azúcar, como el chucrut, kimchi, kéfir o yogur griego. Algunas investigaciones muestran que estos alimentos contribuyen a la diversidad de la microbiota y pueden reducir la inflamación, aunque en algunos casos una dieta demasiado rica en fibra podría aumentar marcadores inflamatorios. Para comprender cómo mejorar tu alimentación, te invitamos a consultar nuestro artículo sobre los polifenoles en la alimentación.
La relación entre serotonina y bienestar emocional es tan estrecha que muchos tratamientos farmacológicos para trastornos como la depresión se basan en incrementar su disponibilidad en el cerebro. Sin embargo, Huberman subraya que modificar el estilo de vida y la dieta puede ser un primer paso efectivo para mantener el equilibrio emocional y la salud mental.
Autocuidado y gestión consciente de la tecnología
Además del ejercicio y la alimentación, Huberman enfatiza la importancia de gestionar el uso de las redes sociales para preservar la salud mental. Recomienda limitar el tiempo de conexión a un máximo de 60 minutos diarios para evitar la dispersión de la atención y potenciar la práctica de deporte y otras actividades beneficiosas. También puedes explorar técnicas de desconexión digital en nuestro artículo sobre cómo desconectar para mejorar la salud mental.
El propio Huberman comparte su rutina desde la adolescencia, basada en combinar ejercicios de resistencia, entrenamiento con pesas y una alimentación equilibrada, acompañada de un sueño reparador y la eliminación del consumo de alcohol. También advierte contra el ejercicio excesivo que puede mermar la concentración y el rendimiento laboral o personal.
Para una estrategia deportiva equilibrada, recomienda incluir fuerza, resistencia y trabajo de velocidad. Resalta que quienes practican solo deportes de resistencia pura pueden perder masa muscular y vitalidad con el tiempo, mientras que quienes combinan esfuerzos diversos y entrenamiento funcional muestran mejores indicadores de longevidad.
Una rutina de hábitos simples y constantes puede traducirse en mejoras tangibles en la salud, la energía y la resiliencia con el tiempo. Cuidar tanto el cuerpo como la mente, a través de pequeños cambios en las rutinas diarias, puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida.