- Caminar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios aporta la mayoría de los beneficios.
- La meta de 10.000 pasos proviene de campañas de marketing, no de evidencia científica.
- Los beneficios para la salud se estabilizan al llegar a los 7.000 pasos diarios.
- Aumentar el conteo de pasos es útil, pero lo más importante es evitar el sedentarismo.
La idea de que caminar 10.000 pasos diarios es imprescindible para la salud ha estado presente durante décadas en la cultura popular. Sin embargo, estudios recientes han puesto el foco sobre esta cifra, impulsando un debate sobre cuál es realmente el objetivo óptimo de pasos diarios para proteger la salud y prevenir enfermedades.
Aunque muchos dispositivos promueven alcanzar 10.000 pasos al día, la base científica de este número es, en realidad, bastante débil. Numerosas investigaciones han analizado la relación entre el número de pasos y los beneficios en la salud, demostrando que el número necesario para obtener resultados positivos es menor de lo que tradicionalmente se pensaba.
El origen del mito de los 10.000 pasos
La cifra de 10.000 pasos diarios no surgió de investigaciones médicas, sino de una estrategia de marketing japonesa en los años 60. Un podómetro llamado «manpo-kei» (que significa literalmente «medidor de 10.000 pasos») se lanzó como símbolo de vida activa antes de los Juegos Olímpicos de Tokio, y el concepto se extendió a nivel global a través de campañas publicitarias y, posteriormente, aplicaciones móviles y relojes inteligentes.
Esta meta se popularizó rápidamente, consolidándose como estándar a pesar de la ausencia de estudios que la respaldasen en ese momento. Actualmente, la evidencia científica cuestiona la necesidad de alcanzar tantos pasos para notar beneficios significativos en la salud.
¿Cuántos pasos recomienda realmente la ciencia?
Se han publicado metaanálisis con datos de más de 160.000 personas en revistas científicas como The Lancet Public Health, en los que se observa que caminar entre 6.000 y 8.000 pasos al día proporciona la mayoría de beneficios para la salud. A partir de esa cifra, los efectos positivos empiezan a estabilizarse y aumentar hasta los 10.000 pasos apenas añade mejoras adicionales. Es decir, los beneficios más destacados se alcanzan al llegar a los 7.000 pasos diarios.
Entre los riesgos de salud que disminuyen al alcanzar este objetivo se incluyen la mortalidad (un 47% menos riesgo de muerte por cualquier causa), enfermedades cardiovasculares (reducción del 25%), cáncer (6%), diabetes tipo 2 (14%), demencia (38%), depresión (22%) y caídas (28%). Todos estos datos se han obtenido comparando con personas que apenas llegan a los 2.000 pasos diarios.
Una de las claves señaladas por los expertos es que incrementar el número de pasos desde niveles bajos ya supone un cambio importante para la salud, incluso cuando no se alcanza el objetivo de 7.000. Por eso, ponerse retos realistas y progresivos es más efectivo para estimular la actividad y el bienestar general.
Las personas que superan los 10.000 pasos diarios no corren riesgos añadidos, pero la mejora incremental respecto a quienes caminan 7.000 es pequeña. De hecho, la mayoría de parámetros de salud no difieren de forma significativa entre quienes caminan 7.000 y quienes dan 10.000 pasos diarios.
¿Es necesario adaptar el objetivo de pasos a la edad?
Los especialistas consideran que no es imprescindible llegar a los 10.000 pasos a cualquier edad. Para personas jóvenes y activas, esta puede ser una meta válida. Sin embargo, al alcanzar los 50 años o más, caminar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios es suficiente para mantener una buena salud y reducir el riesgo de mortalidad entre un 50% y un 70%. En adultos mayores, los beneficios para la salud cardiovascular y la esperanza de vida siguen apareciendo incluso con cifras más bajas.
Lo importante es mantener la regularidad y evitar el sedentarismo, adaptando la cantidad de pasos a las capacidades y condiciones individuales. Los expertos recomiendan plantearse metas alcanzables, progresivas y sostenibles en el tiempo, para que el movimiento forme parte del día a día sin generar frustración.
La importancia de evitar el sedentarismo
Los distintos estudios coinciden en que el movimiento, en cualquiera de sus formas, es lo fundamental. Caminar, subir escaleras, bailar, hacer recados a pie o desplazarse en bicicleta, todo cuenta para reducir el sedentarismo. Incluso incrementos pequeños, como añadir 1.000 pasos diarios (unos 10 minutos adicionales de marcha), ya tienen un impacto positivo en la salud, sobre todo en personas con estilos de vida muy sedentarios.
Los médicos sugieren también aprovechar las oportunidades cotidianas para moverse más: aparcar un poco más lejos, evitar el ascensor o caminar mientras se hacen llamadas. El seguimiento con dispositivos electrónicos o aplicaciones puede ser una herramienta útil para motivarse, pero lo esencial no es obsesionarse con cifras cerradas.
¿Existe un número de pasos ideal?
No hay una cantidad universalmente perfecta de pasos. Lo más importante es aumentar la actividad física adaptándola al estilo de vida de cada persona. Caminar 5.000, 7.000 o 10.000 pasos será beneficioso si supone un incremento respecto al nivel previo de sedentarismo. Los datos indican que cualquier movimiento cuenta y que las mejoras en salud física y mental son notables al superar los 6.000 a 7.000 pasos diarios.
Para la mayoría, adoptar una meta entre 6.000 y 8.000 pasos diarios resulta realista, alcanzable y se asocia con menor riesgo de enfermedades graves, mejor salud cardiovascular y mayor bienestar general. Quienes quieran marcarse objetivos más altos, podrán hacerlo, siempre que sean acordes a sus circunstancias personales y sin frustración.
