- Эндрю Хуберман пропагандирует важность умеренных сердечно-сосудистых упражнений и ранних тренировок для здоровья и долголетия.
- По словам Хубермана, серотонин, ключ к эмоциональному благополучию, вырабатывается в основном в кишечнике.
- Ограничение использования социальных сетей и сочетание силы, выносливости и отдыха входят в число их главных рекомендаций для сбалансированной жизни.
- Нейробиолог также представил простые научные методы решения повседневных проблем, таких как икота.
В последние годы Эндрю Хуберман , нейробиолог и профессор Стэнфордского университета, стал мировым авторитетом в области пропаганды здоровых привычек для улучшения работы мозга, физического и эмоционального благополучия . Благодаря своим подкастам и выступлениям в СМИ он успешно доносит новейшие научные рекомендации по улучшению качества жизни и увеличению её продолжительности до более широкой аудитории , охватывая темы от физических упражнений до управления энергией и использования технологий. Чтобы узнать больше о том, как заботиться о своём мозге, вы можете прочитать нашу статью о важности здоровья мозга.
Его способность переводить сложные концепции в практические рекомендации позволила тысячам людей внедрить в свою жизнь методы, основанные на современных нейробиологических данных . Однако его предложения не лишены нюансов и критики. В этой статье мы беспристрастно и систематически рассматриваем основные положения философии Хубермана , уделяя особое внимание кардиоваскулярным упражнениям, важности серотонина в кишечнике, роли самопомощи и управлению технологиями.
Роль сердечно-сосудистых упражнений в долголетии
Регулярная физическая активность — один из важнейших принципов в рассуждениях Хубермана. По словам нейробиолога, уделение от 150 до 200 минут в неделю упражнениям в зоне 2 — умеренной интенсивности, эквивалентной 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений — может оказать существенное влияние на сердечно-сосудистое и цереброваскулярное здоровье, а также на продолжительность жизни . Эти рекомендации, которые встречаются в нескольких эпизодах его подкаста, основаны на научных исследованиях и систематических обзорах, связывающих более высокий уровень кардиореспираторной подготовленности со сниженным риском хронических заболеваний и смертности. Если вы хотите лучше понять, как увеличить продолжительность жизни, вы также можете изучить последние достижения в области биологических часов.
Зона 2 не предполагает интенсивных тренировок, а скорее быструю ходьбу, легкую пробежку или непрерывную физическую активность, во время которой вы можете спокойно разговаривать. Хуберман подчеркивает, что ключевыми моментами являются регулярность и включение этих упражнений в вашу повседневную жизнь , без необходимости посвящать долгие часы в спортзале. От увеличения количества прогулок в течение дня до быстрых прогулок или использования велосипеда для ежедневных поездок на работу — любая стратегия, добавляющая движение, будет эффективной.
Кроме того, он поясняет, что польза от кардиотренировок зависит от состояния здоровья каждого человека, его возраста, уровня физической подготовки и других индивидуальных факторов. Поэтому не существует универсального количества, гарантирующего долгосрочный результат : регулярность и адаптация к индивидуальным особенностям каждого человека важнее, чем точное количество минут.
Раннее обучение и постоянная энергия
Еще одна важная рекомендация от Хубермана — использовать ранние утренние часы для занятий спортом . Согласно его исследованиям и личному опыту, тренировки в течение трех часов после пробуждения оказывают положительное влияние на уровень энергии, концентрацию и настроение в течение дня. Вы также можете ознакомиться с нашей статьей о пользе солнечного света для хорошего самочувствия.
Эта привычка, помимо прочего, помогает вывести аденозин, накапливающийся за ночь и ответственный за утреннюю усталость, а также способствует высвобождению дофамина и адреналина — нейромедиаторов, связанных с мотивацией и концентрацией внимания. Хуберман советует подождать не менее 90 минут, прежде чем выпить первую чашку кофе, чтобы усилить эти эффекты и избежать резкого спада энергии, который происходит, когда кофеин перестает маскировать сонливость.
Нет необходимости в длительных или интенсивных тренировках: короткой программы, упражнений на подвижность суставов, быстрой ходьбы или силовых тренировок с собственным весом достаточно, чтобы активизировать нервную систему и задать позитивный настрой на весь оставшийся день.
Серотонин и здоровье кишечника: за пределами мозга
Одно из открытий, популяризированных Хуберманом, — это роль кишечника в выработке серотонина , нейромедиатора, необходимого для эмоционального равновесия. Вопреки распространенному мнению, большая часть серотонина вырабатывается не в мозге, а в пищеварительной системе. Через блуждающий нерв состояние кишечной микрофлоры влияет на регуляцию настроения, аппетита и общего самочувствия.
Для улучшения здоровья кишечника и, следовательно, оптимизации выработки серотонина, Хуберман рекомендует ежедневно употреблять от двух до четырех порций ферментированных продуктов с низким содержанием сахара , таких как квашеная капуста, кимчи, кефир или греческий йогурт. Некоторые исследования показывают, что эти продукты способствуют разнообразию кишечной микробиоты и могут уменьшать воспаление, хотя в некоторых случаях диета с избытком клетчатки может повышать показатели воспаления. Чтобы понять, как улучшить свой рацион, мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей о полифенолах в продуктах питания.
Связь между серотонином и эмоциональным благополучием настолько тесна, что многие методы медикаментозного лечения таких расстройств, как депрессия, основаны на повышении его доступности в мозге. Однако Хуберман подчеркивает, что изменение образа жизни и питания может стать эффективным первым шагом к поддержанию эмоционального равновесия и психического здоровья.
Забота о себе и осознанное управление технологиями
Помимо физических упражнений и диеты, Хуберман подчеркивает важность контроля за использованием социальных сетей для сохранения психического здоровья. Она рекомендует ограничивать время, проведенное за экраном, до 60 минут в день, чтобы избежать отвлекающих факторов и стимулировать физические упражнения и другие полезные занятия. Вы также можете ознакомиться с методами цифровой детоксикации в нашей статье о том, как отключиться от цифрового мира для улучшения психического здоровья.
Сам Хуберман делится своим режимом тренировок, которого он придерживается с подросткового возраста. Он основан на сочетании силовых упражнений, тренировок с отягощениями, сбалансированного питания, полноценного сна и отказа от алкоголя. Он также предостерегает от чрезмерных физических нагрузок, которые могут ухудшить концентрацию внимания и работоспособность.
Для сбалансированной спортивной стратегии он рекомендует включать в нее силовые, выносливостные и скоростные тренировки . Он отмечает, что те, кто занимается только видами спорта, требующими исключительно выносливости, со временем могут потерять мышечную массу и жизненные силы, в то время как те, кто сочетает разнообразные нагрузки и функциональные тренировки, демонстрируют лучшие показатели долголетия.
Регулярные простые и последовательные привычки со временем могут привести к ощутимым улучшениям здоровья, энергии и выносливости. Забота о своём теле и разуме посредством небольших изменений в повседневной жизни может существенно улучшить качество вашей жизни.